Krafttraining ist mehr als Muskelaufbau. Regelmäßige Übungen verbessern die körperliche Leistungsfähigkeit und können einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit leisten.
Und das Gute: Für Krafttraining braucht es weder Fitnessstudio noch teure Geräte. „Ein effektives Workout lässt sich mit einfachen Übungen und wenigen Hilfsmitteln problemlos zu Hause umsetzen“, sagt Inge Lexen, Bewegungsexpertin der AOK im Landkreis Dachau.
Beim Training passt sich der Körper an die Belastung an: Die Muskulatur wird kräftiger und belastbarer, alltägliche Bewegungen fallen leichter. Gleichzeitig werden Knochen, Sehnen und Bänder beansprucht. Eine gut trainierte Muskulatur unterstützt die Gelenke und sorgt für mehr Stabilität.
Auch die Körperhaltung profitiert. Ein kräftiger Rumpf unterstützt die Wirbelsäule und kann helfen, Rücken und Nacken im Alltag zu entlasten. Übungen, die Kraft mit Gleichgewicht und Koordination verbinden, fördern zudem die Bewegungssteuerung und körperliche Sicherheit.
Bewegung wirkt sich außerdem positiv auf das Wohlbefinden aus und kann beim Stressabbau helfen.
Zwei- bis dreimal pro Woche
Für einen guten Einstieg reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils 20 bis 30 Minuten. Wichtig sind regelmäßiges Training, eine kontrollierte Bewegungsausführung und eine Belastung, die zum eigenen Fitnesslevel passt. Wer neu beginnt, sollte die Intensität langsam steigern.
„Krafttraining muss weder kompliziert noch zeitaufwendig sein. Entscheidend ist, regelmäßig aktiv zu werden und Freude an der Bewegung zu entwickeln“, so Lexen. Ob Kniebeugen, Unterarmstütz oder Übungen mit dem Theraband: Mit wenigen Mitteln lässt sich der gesamte Körper trainieren. So kann Krafttraining unkompliziert in den Alltag integriert werden – zu Hause und ohne großen Aufwand.
5 Übungen für mehr Kraft im Alltag
Einfach zu Hause trainieren – 20 bis 30 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche
- Kniebeugen – kräftige Beine
10–15 Wiederholungen
Füße hüftbreit aufstellen, Gesäß nach hinten führen und kontrolliert wieder aufrichten. - Einbeinstand – sicher im Gleichgewicht
20–30 Sekunden je Seite
Auf einem Bein stehen, das andere leicht anheben und den Rumpf stabil halten. Dabei können Sie auch die Augen schließen - Hampelmänner – Kraft und Kreislauf
30 Sekunden
Beine seitlich öffnen und gleichzeitig die Arme über den Kopf führen. - Theraband-Rudern – starker Rücken
10–15 Wiederholungen
Das Band an einem festen Punkt befestigen, Enden greifen und die Ellenbogen kontrolliert nach hinten ziehen. - Unterarmstütz – starke Körpermitte
20–60 Sekunden
Auf den Unterarmen abstützen, Körper in einer geraden Linie halten und Bauch sowie Gesäß anspannen.
Tipp der AOK-Bewegungsexpertin: Je nach Fitnesslevel den gesamten Durchgang zwei- bis dreimal wiederholen. Wichtig sind eine saubere Ausführung und eine Belastung, die zum eigenen Leistungsstand passt.
