Clever essen – gesund genießen
Mit gesunder Ernährung können wir unser Gehirn unterstützen
und unsere Gesundheit stärken. AOK-Ernährungsexpertin Maria Stempfhuber gibt Tipps.
Wer kennt das nicht? Bei starker Stressbelastung fühlt man sich oft ausgelaugt, und die Konzentration fällt schwerer. Studien der Gehirnforschung zeigen erstaunliche Ergebnisse über den positiven Einfluss der Ernährung – vor allem auf Konzentration und Gedächtnisleistung. „Inzwischen ist bekannt, was unsere Synapsen zum Leuchten bringt“, sagt Maria Stempfhuber, AOK-Ernährungsexpertin im Landkreis Fürstenfeldbruck. „Das sind vor allem wertvolle Kohlenhydrate und B-Vitamine, Bausteine für die Botenstoffe im Gehirn sowie Schutzstoffe für die empfindlichen Gehirnzellen.
Genauso wie ein Computer Strom für seine Leistung benötigt, braucht unser Gehirn Blutzucker aus Kohlenhydraten. Zucker ist daher tatsächlich Nervennahrung, Allerdings liefern Süßigkeiten dem Gehirn nur kurzfristig Energie, führen aber zu einer Berg- und Talfahrt des Blutzuckers. Sie machen ebenso wie allzu fette Speisen schlapp und müde.
Zur Hochform läuft unsere „Chefetage“ durch eine gleichmäßige Versorgung mit Blutzucker auf. „Ideal sind etwa Haferflocken, Naturreis oder Kartoffeln mit Gemüse sowie Hülsenfrüchte und frisches Obst“, erklärt Ernährungsexpertin Stempfhuber. „Sie bringen als großes Plus auch B-Vitamine mit, das Werkzeug für die Energiegewinnung.“
Paniertes, Frittiertes und allzu viele versteckte Fette bremsen die Botenstoffe im Gehirn quasi aus und machen Lernen und kreatives Denken mühsamer. Kleine Mengen wertvoller Fette sind für unser Gehirn dagegen wichtig. Omega-3-Fettsäuren in Fisch oder Nüssen beispielsweise sorgen dafür, dass die Botenstoffe wie Eilkuriere durch unser Gehirn flitzen können. Auch Lecithin, etwa aus Olivenöl oder Avocados, ein Baustoff für den Botenstoff Acetylcholin, unterstützt das Gedächtnis und das „Umschalten“ aus dem Stress- in den Erholungsmodus.
Daneben braucht unser Gehirn wertvolles Eiweiß für die Botenstoffe Dopamin und Serotonin. Letztere verbessern die Konzentrationsfähigkeit, wirken stimmungsaufhellend und fördern Stressabbau und Entspannung. Es genügt wie bei den Fetten eine kleine Menge biologisch hochwertiges Eiweiß aus tierischen Quellen wie Fisch, Fleisch oder Käse, aber auch aus pflanzlichen Quellen wie aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Kartoffeln, Naturreis oder Hafer.
Da unsere Gehirnzellen zu den verletzlichsten Zellen unseres Körpers gehören, benötigen sie zudem besonderen Schutz. Helfen können wir ihnen vor allem mit Antioxidantien in Obst und Gemüse. „Am besten nach dem Ampelprinzip essen – jeden Tag grünes, gelbes und rot-violettes Obst und Gemüse: zum Beispiel Blattsalate, Brokkoli und frische Kräuter, Honigmelonen und Karotten sowie Rotkohl und dunkle Beerenfrüchte wie etwa Heidelbeeren“, rät die AOK-Ernährungsexpertin. Damit unser Denken „im Fluss“ bleibt, ist zudem genügend Flüssigkeit wichtig, mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag.
